Optimera ditt dopamin för att minska rädslor och få mer driv, fokus, och livsglädje.

Hur många av oss önskar inte att vi hade mer livsglädje, viljestyrka, mod, närvaro och ett klart sinne som vet precis vad vårat nästa steg är men ändå ha tillräckligt med lugn och fokus att kunna koncentrera sig på en sak i taget och kunna ta in ny spännande information som är relevant för oss utan att hitta oss själva om 10 år undrandes vart tog åren vägen och varför gjorde jag aldrig det där jag ibland drömde om?

Längre ner i denna text ska jag berätta hur du kan öka upp ditt dopamin för att få mer av dessa egenskaper, prioritera rätt och förändra ditt sätt att se på både dig själv och din omvärld.

Jag har alltid haft en stor nyfikenhet kring allt som rör vårat mentala välbefinnande och den psykiska hälsan då ångest och oro är något jag verkligen vill komma åt och kunna hjälpa människor med. Det finns få saker som gjort mig så ledsen och frustrerad som att se människor med fysiska obalanser som yttrar sig i psykiska symptom som oro, ångest, depression, fobier mm, bli feldiagnosticerade eller satta på livslånga läkemedelsbehandlingar i tron om att deras tillstånd är ”kroniskt” och därmed deras föreviga identitet.

Så något som givetvis fångat mitt intresse är våra signalsubstanser och dess verkan i kroppen.

Vilka signalsubstanser som är dominanta hos oss formar våra personlighetsdrag, hur vi fungerar och hur vi tolkar våran omvärld.

Dopamin har kommit att bli den signalsubstans som fängslat mig mest och att få personer att aktivt välja vart de lägger sitt dopamin kan ha en enorm effekt på en livsstilsförändring då dopamin är just motivation och driv.

Människor med höga nivåer av dopamin är de som kan hålla motivationen uppe genom långa utbildningar, fokuserat nörda ner sig i ett nytt ämne på nolltid, gå till gymmet 6 dagar i veckan och veta precis vad som är nästa steg i sin karriär. Denna karaktär är visserligen delvis genetisk men som med det mesta inom vår hälsa så ligger en stor del av resultatet i vår miljö. Dessa personligheter är ofta väldigt kloka i vart de lägger sitt dopamin och sitt fokus någonstans.

Så vad är dopamin?

Dopamin är en av våra viktigaste signalsubstanser i det centrala nervsystemet. Dopamin bildas ur aminosyran L-tyrosin som sedan omvandlas till L-Dopa och vidare till Dopamin. Dopamin bildas i hjärnstammen och kan verka självt eller omvandlas vidare till Noradrenalin eller adrenalin. Dopamin bryts ner av enzymet monoaminoxidas (MAO). Därför kan dopaminriktade läkemedel, så kallade MAO-hämmare på kort sikt stötta personer som lider av ångest kopplat till dopamin.

Dopaminet reglerar bland annat motorik, vakenhet, glädje, entusiasm, uppmärksamhet, impulsstyrning, driv och motivation. Tillräckligt med dopamin krävs för att vi ska kunna sitta still och lära oss något men vi vill heller inte ha för mycket.

Höga dopaminkickar är beroendeframkallande och en orsak till att vi fastnar i olika typer av missbruk eller beteendemönster. Droger, sex, socker, smakförstärkare, sociala medier, spel och tv är några exempel på faktorer som kickar dopaminet. Även för många frekventa dopaminkickar kan göra oss mer dopamin-resistenta när vi väl behöver det och ge problem med beroenden, fokus, koncentration och inlärning.

Dopamin kan frisättas lokalt eller brett och belöningskänslan är beroende på mängd men även beroende på glappet mellan pik och vår ”baslinje”. Varje frisättning eller stor pik höjer vår baslinje och ju högre pikar desto längre under baslinjen hamnar vårat dopamin efter.

Bara små fluktueringar i vårat dopamin kan verkligen påverka vår sinnesstämning och hur vi tolkar vår omvärld.

Vi vill behålla en hälsosam baslinje men ändå kunna nyttja det härliga rus som pikarna ger utan att behöva leva extremt och hamna i djupa dalar. Att ligga väldigt lågt på dopamin kan ge väldigt intensiva ångestkänslor.

Vi lever i en dopamin-dominerad värld

I liknelse med hur tillgängligheten på socker och kalorier har ställt till det för oss människor och gjort många av oss överviktiga och insulinresistenta har dopamin-tillgängligheten gjort många av oss “dopamin-resistenta”, omotiverade, ofokuserade och deprimerade.

En kost med snabba kolhydrater, socker, smakförstärkare, energidrycker och mättade fetter tömmer dopaminreserverna frekvent och gör att man söker fler kickar. Det orsakar även nedreglerade receptorer (sämre dopaminkänslighet) så att vi kräver högre doser för att få samma kick.

Precis som socker och sötningsmedel får hälsosam mat och neutrala smaker att blekna i jämförelse så kommer starka dopamin-toppar eller en konstant utsöndring av dopamin att få livet att sakta men säkert blekna i jämförelse.

Vi är skapta för att känna häpnad till vacker natur, samtal med andra människor, smaken av rent vatten.

Något som är väldigt viktigt att ha med när vi vill förstå dopaminets effekt på oss är att vår upplevelse av dopamin alltid är relativt. Om vi väljer att scrolla instagram och vi ser något som vi tycker är oerhört fängslande så kommer nästa bild eller inlägg att per automatik vara mindre intressant. Hade vi sett bild nummer två först hade vår reaktion varit helt annorlunda. Med allt detta dopamintriggande som omger oss är det viktigare än någonsin med medvetenhet och en game-plan för att inte förlora oss själva och få låga nivåer av dopamin, då blir världen väldigt grå.

Balans är det vi vill åt. varken för mycket eller för lite.

Överskott på dopamin har kopplats samman med schizofreni och Parkinsons sjukdom är den sjukdom mest känd för brist på dopamin men låga nivåer kan även yttra sig som bland annat restless legs, depression, likgiltighet, koncentrationssvårigheter och ADHD.

Syptom associerade med lågt dopamin:

-        Ångest, depression

-        Orkeslöshet

-        Apati

-        Fobier

-        Panikångest

-        Restless legs

-        Cravings

-        Missbruk/beroenden

-        Koncentrationssvårigheter/ problem med fokus

-        ADHD

-        Sömnproblem

-        Kramp i muskler, spasmer eller darrningar

-        Låg energi/ trötthet

-        Smärta och värk i kroppen

-        Nedsatt matsmältning

-        Svårt att svälja

-        Svårt med självinsikt och självdistans

-        Humörssvängningar

-        Dåligt självförtroende och självkänsla

-        Pendlar mycket i vikt

-        Yrsel och balansproblematik

Många av oss har nyanser av dessa symptom även om vi inte anser oss vara ”missbrukare” och att göra en så kallad dopaminfasta, som du kan läsa om längre ner, kan vara gynnsamt för att tydligt få se nyansskillnaden när vi återfår vår dopaminkänslighet.

Att ta läkemedel kan vara en hjälp på kort sikt för de med riktigt tuffa symptom men vissa läkemedel kan på lång sikt nedreglera dopaminreceptorer samt ge bieffekter från andra signalsubstanser som försöker balansera. Att stötta upp med en näringsrik och läkande kost samt läka grundorsaken behöver alltid ske parallellt.

Dopamin, adrenalin, stress och ångest

Dopamin och adrenalin(vakenhet) utsöndras i reaktion på kortisol under stress då vi ursprungligen behövde dopamin för att göra det som var farligt trots våra rädslor.  Vi skulle inte fälla många djur om vi stannade i grottan. Dopamin hjälper oss alltså att överkomma våra rädslor.

När nu många av oss idag lever under konstant stress och ett konstant påslaget dopaminutsöndring så nedregleras våra dopaminreceptorer men våra stresshormoner kör på då de är viktiga för vår överlevnad. Våra stresshormoner får då större plats än vårat driv; personen blir dissociativ och deprimerad. Adrenalin utan dopamin kan lätt uppfattas som ångest, oro, fobier och panik.

Personer som lider av ångest på grund av ett lågt dopamin svarar oftast inte på de klassiska SSRI preparaten som fungerar på de med lågt serotonin.

Individuella variationer och genetik

Våra variationer och nivåer av olika signalsubstanser som skapar vår personlighet är delvis genetiskt nedärvda. En del av dom var menade att fylla specifika syften. Tänk om våra föräldrar levde i en stam som ständigt blev attackerade av tigrar. Då vore det mer gynnsamt för oss att ha ökade nivåer av stresshormoner för att ständigt vara på vår vakt och kanske sova ytligt så vi lättare  vaknar om något hotar i vår omgivning.

Våra basnivåer av dopamin, hur mycket vi utsöndrar och kan lagra beror bland annat på om våra enzymer som bryter ner dopamin är snabba eller långsamma, vilka typer av dopaminreceptorer vi har, om vi kan transportera dopaminet väl och hur vi omvandlar dopaminet.

Snabba enzymer bryter snabbt ner dopaminet och dessa personligheter hittar vi ofta i bland annat extremsporter medan långsamma enzymer kan skapa oro och ångest.

Denna genetik lägger en grund men utifrån denna grund kan vi forma en miljö (Kost och livsstil) bäst anpassad till den. Men vi bör verkligen inte använda vår genetik som offerkofta utan snarare en förklaring att anpassa miljön till. Vi kan skapa en symptombild som vid ADHD orsakat av livsstil utan genetik för den.

Fokus på belöningen är inte rätt sätt

Hur ofta hör vi inte frasen: ”Om du inte äter upp maten så får du inte efterrätt”.

Faktum är att detta är ett väldigt destruktivt sätt att försöka åstadkomma någonting bra.

Genom att lägga fokuset på belöningen så skapar vi faktiskt en oförmåga att nyttja dopamin i väntan på något bättre.

Vi gör mat tråkigt och efterrätt roligt på en rent biokemisk nivå. Detsamma gäller alla sorters utmanande uppgifter som träning, studier etc. Vi bör absolut ha vårat sikte på målet vi vill uppnå men det är otroligt viktigt att praktisera närvaro och fokus på själva resan för att kunna belöna oss själva med dopaminfrisättning, fokus, kreativitet och nyfikenhet. Då blir förändringen hållbar och ingenting vi gör i en period för att sedan falla tillbaka i gamla destruktiva mönster.

Hur du kan optimera ditt dopamin

• Träna

En bra och balanserad träning stimulerar en hälsosam dopaminproduktion och en miljö(kropp) där dopaminet frodas och hjälper oss hantera och bryta ner stresshormoner.

• Sov utefter din sömncykel

Under sömnen får receptorerna vila och vi bygger upp våra depåer igen. Dopaminnivåerna är naturligt högre på morgonen och sjunker till kvällen. Det är viktigt att hålla en normal sömncykel för att följa denna kurva. Är du väldigt svårväckt kan det bero på låga nivåer och då är kalldusch direkt på morgonen ett riktigt mirakelmedel som ökar dina nivåer av dopamin i många timmar efter.

Behöver du få ordning på din sömncykel och produktion av sömnhormon ska du som grund sträva efter att:

1. Sova minst 7-8 timmar varje natt

2. Få solljus i ögonen inom en timme efter uppvaknande för att stimulera både serotonin-produktion (vårat glädjehormon) och melatonin-produktion(vårat sömnhormon).

3. Sova och vakna vid samma tid varje dag

4. Dämpa allt ljus hemma efter middag

5. Undvika koffein efter 14 på dagen

6. Låta bli skärmar minst en timme innan läggdags

7. Inte äta för nära inpå sänggående

• Köldexponering – Min favorit!

Kalldusch och kallbad är dunder för långa härliga och hälsosamma nivåer av dopamin som varar i timmar. En stark och naturlig form av antideppressiv. 

• Solljus

Solljus ökar dopamin naturligt och dopaminceller finns öven på ögats näthinna. Inte konstigt att vi i norden upplever de så kallade ”vårkänslorna”.

• Meditation

Meditation ger kroppen vila, återhämtning och möjlighet att bygga upp sina depåer igen. Här tränar du även din hjärna att använda prefrontala cortex där vi kan rationalisera och se saker i kontext. I meditationens medvetna närvaro ökar dopamin men även serotonin och melatonin.

Denna härliga våg av signalsubstanser ligger säkert till grund för att ångest är något vi upplever när vi oroar oss för framtiden eller ältar det förflutna och inget vi upplever i närvaro.

• Visualisering och målande berättelser

Våra hjärnor är programmerade att bli engagerade av målande berättelser och visualisering är ett oerhört starkt verktyg. Våran syn är vårat mest kraftfulla och tveklösa sinne. Det vi har sett sätter spår i oss som inget annat sinne kan och att visualisera blir att ”se” och mantra för hjärnan.

Dedikera 2-5 minuter varje dag till att sitta still och visualisera dagen (berätta en historia för dig själv) och som tidigare nämnt inte bara känslan du vill uppnå utan även verktygen som tar dig dit. Till exempel:

- Meditation och vart du vill lägga mitt fokus samt hur det känns (andetagen)

- Kalldusch och hur det känns samt dopaminflödet du belönas med resten av dagen.

- Promenaden till jobbet och hur härlig den kommer vara.

-  Mailet du ska skriva och vilken känsla du vill förmedla.

 Som en väldigt klok vän till mig så ofta säger: ”Slumpmässiga förberedelser ger slumpmässiga resultat.”

 Styr dina tankar och låt inte dom styra dig.

 På detta sätt kan du själv lära dig styra vilka signalsubstanser som ska dominera dagen och hur du ser på livet.

 Kontinuitet är nyckeln. Hjärnan är en muskel och precis som musklerna i din övriga kropp kräver den träning för att bli stark. Ju oftare du övar desto bättre kommer du bli på att visualisera dig en ljusare framtid.

• Fasta

 Fasta har många hälsofördelar och även när det kommer till vårat dopamin. Att fasta tar bort de dopaminutsöndringar vi får när vi belönas med mat och ökar våra receptorers känslighet. Se till att äta medvetet efter en fasta och inte sätta igång en berg och dalbana av dopamin med dopaminkickande skräpmat.

• Musik

Behaglig musik frisätter dopamin. Även skapande av musik frisätter dopamin på ett fint och naturligt sätt.

• Närhet

Nära sociala relationer stimulerar och stärker dopamina vägar och kommer tillsammans med oxytocin som bland annat stärker vårat immunförsvar och förlänger vårat liv(våra telomerer).

Massage ökar dopaminnivån med 30% enligt forskningsstudier.

• Säkerställ näringsstatus

Se över näringsbrister och att du äter tillräckligt av och absorberar de näringsämnen som krävs för att bilda dopamin.

Dessa näringsämnen är:

B-vitaminer (särskilt B6)

D-vitamin

C-vitamin

Folat

Omega 3

Magnesium

• Ät födoämnen rika på aminosyran Tyrosin och fenylalanin

Startmolekylerna för dopamin.

Tyrosin och fenylalanin finns rikt i animaliskt protein, mandel, avokado, bananer, ost, yoghurt, limabönor, pumpafrön och sesamfrön.

• Ät mer omättade fetter

Mättat fett kan hämma dopamin och ett ökat intag av enkelomättade fetter agerar skyddande.

• Vårda din tarmflora

En god tarmflora är starkt kopplat till vår hjärna via den så kallade hjärn-tarm-axeln samt till vår helhetshälsa. Överväxt av vissa bakteriestammar kan dränera signalsubstanser och genom att hålla din mage glad kommer du skapa en miljö för en lättare dopaminproduktion.

Läs mer om hur du stärker din tarmflora här. 

• Dopaminfasta

Något som jag skulle rekommendera alla att göra med jämna mellanrum eller i alla fall en gång i livet, är en så kallad dopaminfasta. Det går helt enkelt ut på att eliminera så många ohälsosamma dopaminkickar som möjligt under en period. Till exempel socker, energidricka, läsk, alkohol och sociala medier. Med en dos självinsikt kan vi nog inse rätt snabbt vilka som är våra egna största bovar. Ju fler vi plockar bort desto större effekt kommer vi se och en värld med ett balanserat dopamin kan bli väldigt färgstarkt och ögonöppnande.

Det kan vara guld värt att bara testa ett par dagar. Dessa dagar kommer till största sannolikhet ge dig mersmak och tillräckligt med motivation att testa en 30 dagars dopaminfasta.

Exempel:

-Var mobilfri eller begränsa till 30 min per dag – Smartphone är en dopamintriggande maskin.

-Ta bort socker och sötningsmedel

-Ingen TV

-Inga nyheter

-Stäng av sociala medier

-var Nikotinfri

-var Koffeinfri

-var Alkoholfri

-Inga sinnesförändrande droger

-Fasta eller Carnivore-kost

Kom ihåg att dopamin är väldigt beroendeframkallande och det är inte utan orsak som vi söker oss till den om och om igen. Att dopaminfasta kommer vara utmanande och riktigt jobbigt för vissa men jag lovar dig att belöningen är värt mödan.

• Undvik flera dopaminstimuli samtidigt

Till exempel Äta framför tv eller mobiltelefon eller träna med PWO. Att träna med peppande musik är något de flesta vill men även detta ger en högre pik av dopamin. Kan du träna utan musik så är detta till din fördel. Jämna och fina dopaminkurvor ger inte samma crash.

• Lär dig om dopamin - The power of placebo

  (Se du har redan bockat av denna)

Kunskap om hälsoeffekter ger en dopaminfrisättning i sig kring de saker som vi vet är hälsosamma. Därmed får vi ökad hälsoeffekt. Detta är den fantastiska effekten som många kallar placebo. Men inte mindre verklig för det utan helt sann.

Tillskott och ämnen för dopamin

• L-tyrosin

  Kan ge en tillfällig ökning av dopamin efter 45 minuter men som avtar efter 30 min och kan ge en dopamincrash hos känsliga individer.

• L-teanin eller grönt te extrakt

  Bromsar konverteringen från dopamin till adrenalin och tar därför bort ”skakigheten” som kan uppstå av kaffe samt get ett ökat fokus.

• Mucuna Pruriens

  Liknar L-dopa i sin struktur och ökar dopamin men kan också påverka vår baslinje av dopamin negativt.

• Huperzine-A

  Finns i vissa kombinationstillskott och har setts öka både acetylkolin och dopamin.

• Folat

  Folat finns i bladgrönsaker/grönsaker och behövs för produktion/syntes av dopamin och serotonin.

• Omega3

  Ämnet DHA i fiskolja kan öka dopaminnivåerna i hjärnan.

• Magnesium

  Magnesium ökar dopaminaktiviteten i hjärnan

• Gurkmeja

  Ämnet Curcumin i gurkmeja hämmar MAO-enzymets nedbrytning av dopamin och ökar dopaminkoncentrationen i hjärnan.

Källor:

https://hubermanlab.com/how-to-increase-motivation-and-drive

http://doktorceciliafurst.se/dopamin-och-dina-okade-chanser-att-lyckas

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882679

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17513421

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18348450

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20875835

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21217764

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257259

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29255945

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2925594

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30446950/

Kontakta mig

Vill du optimera din hälsa, testa din genetik, genomföra tarmfloratester, utreda hälsobesvär eller på något annat sätt få hjälp i din hälsoresa så skicka ett mail till mig här så bokar vi in en kostnadsfri  15 minuters telefonkonsultation innan vi sätter igång.